Vous connaissez Trikonâsana, la posture du triangle ? Et bien, aujourd'hui, nous vous proposons de découvrir ou de redécouvrir Parivrtta Trikonasana, la posture du triangle en torsion. C'est le printemps et on continue encore un peu sur les postures de torsion qui sont particulièrement conseillées pour accompagner le corps qui sort de l'hiver. Cette posture est accessible à tous les pratiquants, mais les débutants vont rapidement atteindre leurs limites. Il ne faut pas se frustrer, c'est tout à fait normal, car c'est une posture de torsion exigeante qui demande de bien écouter son corps. Vous connaissez la règle d'or : dans le yoga, on ne cherche pas le dépassement par la souffrance. On prend son temps et on profite de Parivrtta Trikonâsana, car il permet de travailler aussi bien l'équilibre avec le haut du corps que l'ancrage, tout en permettant de profiter des bienfaits des torsions dont nous vous parlions la semaine dernière, sans oublier les étirements.
En sankrit, Parivrtta Trikonâsana signifie :
- Parivrtta signfie tourner
- Trikona, c'est le triangle
- Asana, c'est la posture
On le traduit par le triangle en torsion ou triangle retourné, parfois, triangle inversé, ce qui est plus simple, mais moins poétique que Parivrtta Trikonâsana. C'est une posture qui demande de la pratique et de la patience, car il faut maîtriser trois éléments simultanément et cela peut se révéler difficile quand on débute. L'ancrage et l’équilibre, mais aussi l'alignement. Si vous devez pratiquer Parivrtta Trikonâsana alors que vous débutez, c'est que votre professeur pense que vous pouvez le faire, mais surtout, c'est parce que cette posture permet de progresser petit à petit en conjuguant les fondamentaux du yoga postural : équilibre, ancrage et alignement. Si ces ils sont aussi essentiels, c'est qu'ils sont aussi le terreau d'un esprit sain et d'un regard éclairé sur le monde et sur soi.
Quels accessoires de yoga utiliser pour pratiquer Parivrtta Trikonâsana ?
Vous pouvez utiliser une brique de yoga si vous ne parvenez pas à toucher le sol avec la main que ce soit par manque de souplesse ou pour vous ménager. La brique peut aussi être utilisée à l’intérieur de votre pied, ce qui peut soulager l'intensité de la torsion. Un tapis de yoga confortable pour un ancrage ferme, mais souple, et antidérapant pour éviter de glisser est nécessaire. Pratiquer en sécurité et dans le confort permet de se focaliser sur l'asana, son équilibre et sur le ressenti. Il n'y a pas de « honte » à utiliser une brique. Il est possible de faire ses asanas à même le sol, mais il faut se rappeler que le yoga ne forme pas des fakirs et qu'un yogi fera du yoga toute sa vie, alors ménager ses articulations et éviter les blessures dans les postures de torsion, notamment, demandent d'utiliser un matériel adapté.
Comment réaliser Parivrtta Trikonâsana ?
Vétissez vous de douceur, recherchez la fluidité et prenez le temps pour réaliser la posture pas à pas. Il est important de bien ressentir les sensations, de tutoyer ses limites et donc de bien écouter son corps, même si vous pratiquez régulièrement une routine yoga. Il y a des jours avec et des jours sans. Il faut savoir aller un peu moins loin dans les postures de torsion, même si la semaine précédente, vous parveniez à aller plus en avant dans la posture du triangle inversé.
- Débutez en tadasana, la posture de la montagne. Attention à l'alignement et concentrez-vous pour vous ancrer totalement dans l'instant.
- Faites glisser votre pied gauche en le faisant obliquer doucement à 45 degrés sur votre tapis de yoga. Votre pied de devant pointe à midi, tandis que le pied gauche est bien ancré, mais toujours en souplesse.
- L’ancrage du talon va vous permettre de garder l'équilibre, il faut donc être particulièrement attentif et trouver le juste milieu entre l'ancrage trop ferme et l'ancrage trop mou.
- Engagez vos deux jambes en utilisant vos quadriceps et en bloquant vos rotules.
- Sur une inspiration douce, votre main droite se pose délicatement sur votre hanche droite.
- Votre bras gauche va se tendre vers le ciel, doucement afin de ne pas perdre l'équilibre.
- Faites quelques respirations pour bien vous ancrer dans l'instant et dans votre tapis tout en vous stabilisant dans l'alignement.
- Penchez-vous vers l'avant, mais surtout en préservant la longueur de la colonne : le mouvement vient uniquement des hanches
- La main gauche vient se poser sur le tapis ou une brique de yoga. La main est censée être à l'extérieur du pied, mais si c'est douloureux et trop intense, mettez-là à l’intérieur du pied droit sur la brique ou le tapis.
- Si vous vous sentez bien, vous pouvez aller plus loin en engageant les abdominaux et en poussant avec votre main gauche. Doucement et en écoutant bien les messages de votre corps. On ne force pas.
- Le talon gauche se soulève délicatement pour éviter le déséquilibre
Comme pour toutes les postures, il est nécessaire de la faire dans les deux sens en inversant les pieds et la direction de la rotation. Quitte à insister lourdement, l'asana du triangle renversé doit se faire en conscience et mieux vaut ne pas parvenir à la posture finale plutôt que de sauter des étapes pour aller en Parivrtta Trikonâsana. L'avantage, c'est que généralement, on ne tient pas cette torsion, si la posture est mal maîtrisée, car le déséquilibre va l'emporter et vous envoyer, sans jeu de mots, au tapis !
Les bienfaits de Parivrtta Trikonâsana
- Renforce le système digestif et fluidifie la digestion
- Développe et renforce le système respiratoire
- Masse et étire le nerf sciatique
- Renforce les muscles des jambes et des hanches
- Soulage le mal de dos, notamment les douleurs dans le bas du dos
- Allonge et étire la colonne vertébrale.
- Excellent pour l’ouverture de la cage thoracique.
- Travaille et renforce l’équilibre, la souplesse et les muscles profonds
- Améliore la connaissance de soi
- Renforce le mental et la concentration
- Permet d'évacuer le stress
Les contre-indications du triangle en torsion
Vous l'aurez compris Parivrtta Trikonâsana est une posture qu'il faut utiliser avec intelligence et en prenant compte de son état physique. Attention donc, pour :
- Les hernies discales
- Les blessures au dos, colonne ou cervicale
- Les fragilités et les faiblesses aux ischios
- Les maladies digestives chroniques
- Les céphalés
- La grossesse
- L'hypertension artérielle